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            現代家庭膳食知識


            “民以食為天”,飲食是家庭生活的首要問題,它關系到家庭生活的幸福美滿,也反映了一個家庭的文化素養和文明水平。因而,合理安排家庭膳食,保證人們從小到老,健康飲食必然是家庭管理的重要內容。

            一、飲食、營養與健康

            “人們怎么吃就會成為怎樣的人”這是常常掛在嘴邊的話,說明飲食決定了一個人基本的身體健康。

            (一).五大營養素:人是一個物質生命體,它需要基本的營養物質,有五大營養素構成人的基本營養。

            1.碳水化合物

            它是由碳、氮、氧三種元素組成,根據分子結構的繁簡可分為單糖(如葡萄糖)、二糖(如蔗糖)和多糖(如淀粉)三類。單糖可以被人體直接吸收。而雙糖、多糖,要經消化作用變成葡萄糖,吸收到血液中去。糖供應人體熱量,每一克糖能發4000卡熱量。人體所需的熱量十分之六、七是糖供給的,糖分要適量,成人每天16克左右,兒童每天5—7克。

            2.脂肪

            脂肪可分為動物脂肪和植物脂肪。脂肪對人體的主要作用是供給人體熱能,構成人體組織細胞和外界神經組織。

            3.蛋白質

            蛋白質是組成人體最主要的物質,是促進人體發育、生長、補充肌體的主要原料。我們身上的皮、肉、血和內臟里都含有很多蛋白質。頭發、指甲也主要是蛋白質構成的、當人體缺乏蛋白質時,就會出現生理機能失常、生長停滯、發生營養性貧血、浮腫等疾病。蛋白質也分動物蛋白質和植物蛋白質。

            4.維生素

            維生素是人體不可缺少的營養物質。它能維持細胞的正常功能,調節人體的新陳代謝。維生素種類很多,對人體影響最大的主要有維生素A、B、C、D四類。另外還有E、K、P等。

            5.無機鹽(礦物質)

            它有構成人的機體和調節生理機能的作用。它的種類很多,最重要的有鐵、鈣、鋅、碘等。

            (二).均衡的營養膳食方式

            當今世界上因國情不同,膳食結構模式也不一樣。大致分為歐美模式、日本模式和中國模式(發展中國家模式)、歐美模式“高熱量、高脂肪、高蛋白”(三高)弊病多,導致現代“文明病”,影響人體健康。日本模式動植物食品接近各占一半,比較好,但近年來心血管疾病的發病率也在增長,原因是動物性食品仍多了的緣故。我國屬于發展中國家模式,半溫飽的膳食結構,其特點是以植物食品為主、動物食品比例較小,可以避免“三高”問題,近年來隨著人們生活水平提高,反而“文明病”多了,原因仍是大魚大肉吃得太多之故。健康的膳食應該是“金字塔形”結構。

            健康的膳食以五谷雜糧、蔬菜鮮果為主,少吃大魚大肉,肉類以白肉(如魚蛋)為佳,不挑食不偏食、不暴飲暴食。吃飯七、八分飽即可,多喝湯水。

            3.水的健身功效:(人體水分占人體重量的60—65%、蛋白質占18%、脂肪占13%、無機鹽占4%)

            現代醫學研究發現,水對人體有下列健身功效:

            (1)鎮靜效果:慢慢飲少量水,勝飲好酒,有鎮靜之效;

            (2)強壯效果:水的溶解力大,有較大的電離能力,可使體內水溶性物質以溶解態及電解質離子態存在,有助于活躍人體內的化學反應,增加力氣;

            (3)促進新陳代謝,降低血液粘度,防膽固醇等粘附在血管壁上引起血管老化與動脈硬化。

            (4)防止便秘

            (5)解熱:外界溫度高時,體熱可隨水分經皮膚蒸發掉,維持體溫;

            (6)催眠:睡前半小時至一小時,適量飲水有催眠效果;

            (7)運送營養:水的流動性可協助和加快消化、吸收、循環,排泄過程中營養物的運送。

            (8)潤滑效果:水是關節、肌肉及體腔的潤滑劑,對人體組織和器官起一定的緩沖保護作用;

            (9)美容效果:平時飲用足量水,使肌體組織細胞水量充足,肌膚細嫩滋潤富有光澤,可減少褐脂與皺紋,延緩衰老。

            (10)稀釋有毒物質,減少腸道對毒素的吸收,防止有害物質慢性蓄積中毒。

            (11)利尿效果。

            水有如此多的作用,要常飲水,但以飲涼開水最理想,把燒開的水倒入杯中,蓋上杯蓋等到冷卻達20—25℃時就成了涼開水。美國學者發現,經常喝涼開水的人,體內乳酸、脫氫酶的活性較高,肌肉組織中乳酸代謝充分,故不易感到疲勞。

            一天飲水量多少為宜呢?以正常成年人的飲水量為計算標準。生理需要量為3000毫升,每日通過飯、菜、湯、水果攝取水分約1000毫升。為此應補充白開水2000毫升,日常生活中有些人喜歡飲茶水、牛奶、咖啡、果汁、酒等其他飲料,即便如此,補充白開水量一般也不宜少于1000毫升。老年人應為成年人的4/5左右。男性比女性增加10%—15%,嬰幼兒由于生長發育使其新陳代謝較成年人旺盛,因而相對需水量較多,應在不口渴情況下再補充100—500毫升,比較符合需求量。

            4.合理膳食幾要素

            (1)淡些、淡些、再淡些,改變“咸則鮮”的不良飲食習慣,三口之家每月食鹽量最好掌握在250克左右。

            (2)每人每天一瓶牛奶:富含優質動物蛋白質和鈣磷搭配好的鈣,有利人體對鈣吸收。

            (3)每天每人一只雞蛋。

            (4)增加豆及豆制品的攝入量。美國一項最新研究表明,每日攝入30—50克大豆蛋白能顯著降低血清總膽固醇、低密度脂蛋白及甘油三酯水平。黃豆中蛋白質抑制劑還是一種預防胃癌的保護因素。

            (5)每天每人最好有500克蔬菜。

            二、合理烹飪

            1.烹飪要求

            色、香、味俱佳,同時保持營養豐富,造型好。

            2.烹飪方法:

            烹飪方法有炒、熘、炸、爆、燴、煎、燜、燉、燒、煨、熬、蒸、烤、拌、扒、熏、鹵、醬、拔絲、掛霜、蜜汁等二十幾種。(見教材P290~293)

            3.常用的烹飪技術

            ①掌握好火候

            ②掌握油溫

            ③配備常用調味品

            ④根據需要將菜切成不同的形狀

            4.觀看烹飪DVD資料,學習制做家常菜。 

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